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怎样科学摄取营养?

2018-05-19    浏览次数:96

     (一)中国居民膳食指南中对儿童青少年的要求(2007年版)

    1.三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食

    2.吃富含铁和维生素c的食物

    3.每天进行充足的户外运动

   (二)一日三餐营养搭配基本要求

    学生学习期间,身体和心理均处于相对紧张状态,脑力活动耗能较多,要注意合理的饮食营养配备。需补充足够的热量、蛋白质、维生素等物质以满足大脑的需要。

    1.供给充足的能量,由葡萄糖所提供的能量可直接为脑细胞所利用,而含葡萄糖的食品主要来源于碳水化合物,要多吃谷类,如:米、面等。对于想要减肥的孩子来说,应该多参加体育活动,避免盲目节食,少吃或不吃高能量的食物(如肥肉、油炸食品)。

    2.保证鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、奶类、豆类、菌藻类和蔬菜类的摄入要全面,每天摄入食物品种不少于20种,最好达30种以上。

    3.一日以三餐为主,可以在两主餐间加营养小餐或者晚间简餐。每天可补充适量有营养的零食,如牛奶、水果、坚果类食物等。喝足量的白开水。并进行适量体育锻炼以促进食欲。

    4.多提供富含钙的食物,以增加钙的摄入量;

    5.限制食盐的摄入量,每份午餐应限制食盐含量在3g以下;

    6.正餐不得以糕点、甜食取代主副食;

    7.保证一定量蔬菜和水果的供应,深色蔬菜中含维生素和矿物质较多,因此蔬菜中应一半为绿色或其他有色的叶菜类;

    8.饮食搭配应做到荤素两全、粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、菜的颜色搭配等,以增加食欲。平时可要求家长多烧一些补脑益智、养眼明目的菜肴。

   (三)培养良好的饮食习惯

    1.不偏食、挑食。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等,不要偏食、挑食。

    2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质,营养价值很高,既便宜,又容易消化。

    3.不吃或者尽量少吃快餐,尤其是洋快餐,减少热量和脂肪的摄入量。

    4.愉快进食。不要在餐桌上批评孩子,谈论不愉快的话题,愉快进食可以提高食物的消化率。

    5.细嚼慢咽。吃饭时不要太快,尤其是年龄小的孩子,因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。

    6.不过量饮食。吃得过多会伤胃。

    7.不乱吃加药的食品。如强化食品,保健食品等。

    8.不乱吃补品。传统的补品对学生弊多利少,以不吃为好,对确实需要吃的要在医生的指导下进行。

    9.少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖,因此对零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制。

    10.早餐要吃好。早餐是一天中能量和营养素的重要来源,营养充足的早餐可以提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素,这样才能保证身体健康和上午有足够的精力来学习。

    11.定时定量。养成规律进食的习惯。

 

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