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过于在意别人的看法,怎么办?

2017-11-14    来源:壹心理杂志    作者:Lachel    浏览次数:20

 

01  你是否有过这样的经历:

 

工作搞砸了,被老板在会上不点名说了两句,就觉得脸上火辣辣的,一整天都不敢抬头,总觉得同事在背后议论自己。

 

做演讲,哪怕已经做足了准备,也会紧张到不行。总担心自己的仪态是不是不对,发言是不是有瑕疵,表现是不是不够好。

 

谈客户,打开微信,看着对方的头像,半天不敢说话。总担心自己发挥不好,应对不当,给客户留下不好的印象。

 

如果是的话,不要紧。

 

因为我曾经也是这样的。

 

我们每个人,在日常生活中,无论是否意识到,其实都在做着印象管理

 

没有人不希望给别人留下好印象,区别只在于,有些人比较敏感,有些人比较迟钝。

 

但过于敏感,过度在意别人的看法,往往就会带来压力。

 

问题是什么呢?

 

很多时候,这些压力,其实是内生的,而非外界施加的。

 

以第一个场景为例,让我们来还原主人公的心路历程:

 

被老板批评了 (1)

 

→ 大家都知道这项工作是我负责的 (2)

→ 这么简单都搞砸了,显得很无能 (3)

→ 会不会被他们看不起? (4)

→ 我还是不要见他们了 (5)

 

在这个场景中,(1)是外界的事件,(5)是我们采取的行为,(2)到(4),是我们的内心活动

 

你也许意识不到,但当你从被不点名批评,到感到羞愧,这短短一两秒钟之内,脑子里就已经迅速地过完了这一连串推理。

 

可以看到,(5)要成立,前提条件是,(2)到(4)都成立。

 

但现实中,它们一定成立吗?其实不一定。

 

更大的可能是,大家都很忙,听到老板的批评,也就左耳进右耳出,根本没人在意这工作是谁做的,做得好不好,为什么出问题 —— 反正又不关他们的事。

 

同样,在第三个场景中,客户通常都很忙。你的用词是否专业得体、语气是否适当,客户未必会注意。就算注意到了,难道人家会闲到跟一个初出茅庐的新人过不去吗?

 

这就是所谓当局者迷 —— 当我们处于其中时,我们很难跳出来,冷静地纵观全局。而是会不自觉地陷入各种担忧之中。

 

我想说什么呢?

 

大多数的烦恼,其实都是自寻烦恼。

 

这背后的缘故,用俗话说,就叫做内心戏太多

 

用专业术语说,就叫做「自动化思维」


 

02  什么是自动化思维?

 

喜欢推理小说的朋友,对这类情节应该不陌生:

 

警察逮捕了嫌疑人,苦于找不到证据,无法定罪。审了嫌疑人一天一夜,毫无头绪。这时,侦探走进来,附在刑警耳边说了两句。

 

刑警抬起头,正色道:“我们已经在凶器上提取到了你的指纹,你还有什么想说的?”

 

嫌疑人一愣,继而尖叫:“不可能!刀上怎么可能有我的指纹,你们伪造证据!”

 

刀上是没有你的指纹。但是……没有人说过凶器是什么,你怎么知道是刀?

 

这就是一种自动化思维。

 

我在「你是在独立思考,还是在被洗脑?」中提到过,这个时候,在嫌疑人脑海中,凶器和刀形成了一个联结。

 

正常情况下,嫌疑人会很谨慎,能够控制自己,在所有需要提及凶器的场合,都避免提到刀 —— 这就叫做「控制思维」,亦即在主观干预和掌控之下的思维。

 

但是,当刑警提到指纹时,就触及了嫌疑人最敏感、最关心的地方 —— 于是,控制思维失效了,他的行为被情绪所接管。

 

这时,他所产生的行为,就处于自动化思维的支配下。

 

当然这只是一个把戏,未必真的奏效。嫌疑人情急之下,也有可能喊出“凶器”的。

 

但是,日常生活中,绝大多数的烦恼,都是因为我们受到了自动化思维的支配。

 

你在街上遇到领导,喊了声:领导好。领导不理你。有些人可能不当一回事,但有些人可能就会想:

 

领导为什么不理我?是不是最近表现不好,惹领导不高兴了?他会不会记我的过?过两个月要年中考核,会不会出问题?是不是该登门拜访一下?

 

对他来说,人际关系、领导印象,是他比较敏感的部分,那么,一旦触发这些场景,就很容易引发一系列的自动化思维,从而产生疑虑、惶恐、担忧等各种情绪。

 

如果自制力差一点,很可能一整天下来,就都陷入这种胡思乱想的怪圈之中。

 

这就是问题的症结所在。


 

如果你读过「害怕跟别人进行社交,怎么办?」,你应该会发现,自动化思维,跟 ABC 理论中的信念,特别像。

 

事实也的确如此。

 

认知行为疗法,是由阿伦·贝克和阿尔伯特·艾里斯分别建立的。ABC 理论出自艾里斯,而自动化思维,则是阿伦·贝克的主要思想。

 

那么,这两者有什么关系呢?

 

具体来说,自动化思维,是我们产生各种负面情绪背后的原因;而 ABC 理论中的信念,则是自动化思维的核心。

 

以前面遇见领导的场景为例,在这里,核心的信念就是“我最近工作表现不好”。在这个基础上,一旦触发敏感场景,就会引发一连串的「链式反应」,导向“领导不喜欢我,年终考核会不会出问题?”的担忧。

 

阿伦·贝克认为,自动化思维可以分成两种。像“领导不喜欢我”就叫做「语言思维」,它往往是对于事件的解释;而后面的“年终考核会出问题”则是一种「视觉思维」,它是在基于解释的基础上,对未来的一种想象

 

对于未经训练的人来说,以上这些过程,都是发生在潜意识中的。我们所能感觉到的,实际上是对于想象(视觉思维)所引发的情绪反应。

自动化思维的流程图示

 

为什么我们会过于在意别人的看法?就是因为,别人的看法,是一个「外界刺激」它经过我们的核心信念和负向的自动化思维,被无限放大,导致产生各种不切实际的情绪。

 

我们所真正担忧的,并不是别人的看法,而是我们心中对别人的揣测。


 

03

 

那么,是什么原因,导致我们对外界刺激的理解,选择走自动化思维路线,而非控制思维路线呢?

 

贝克认为,主要是非理性的认知偏差。

 

举个例子。

 

有一位优秀的短跑运动员,很年轻,事业生涯非常顺利。正当他要冲击世界冠军的时候,不幸遭遇车祸,截肢了。这对他来说,不啻于五雷轰顶。他无法接受现实,认为自己的人生彻底完了,出现了抑郁症状。

 

在这个案例中,这位运动员,从小开始取得的成绩,以及别人对他的赞许和期望,导致他产生这样的认知偏差:

 

我必须不断地跑,不断地刷新成绩,我的生命中只有输赢,没有别的东西。

(还记得之前提过的极端思维吗?)

 

在这种认知偏差的影响下,他会形成这样的「核心信念」:我生命中最重要的事就是短跑。

 

那么,当触及这个核心信念时,他的自动化思维就被激活 —— 腿断了,生命中最重要的事失去了,我活着还有什么意思?

 

但实际上,腿断了,就意味着他的人生完了吗?他的生命除了短跑,就没有别的可能性了吗?除了输赢,其他的东西就都没有意义吗?

 

这些,都源于最开始的认知偏差


 

过于在意别人的看法,本质上,也是一样的。

 

在 2005 年的一篇论文中,阿尔伯特·艾里斯提出了三种由认知偏差形成的核心信念。

 

他认为,正是这三种信念,导致了我们跟别人交互中,绝大多数的烦恼

 

这三种信念是什么呢?

 

 

无论任何情况,我一定要完成重要任务,并得到他人的认同,否则我就是一个不值得尊重、不值得被爱的人。

 

 

 

无论任何情况,别人一定要公平地对待我,否则他们就是卑鄙无耻的小人。

 

 

 

 我所处的任何情景,都要依照我要的方式进行,立即满足我的欲望,且不会要求我付出太多东西。否则我就无法容忍。

 

 

不要觉得它们看起来很羞耻 —— 实际上,它们广泛存在于许多人心中。只不过有些能够控制,有些比较难以控制罢了。

 

比如,你们团队完成了一项工作,你觉得自己居功阙伟,但在总结会上,老板点名表扬了几个人,其中没有你 —— 你会不会感到很憋屈,觉得很不公平?

 

这时,就是第二种信念起到了作用。

 

在这种情况下,一个正向的控制思维,可能是什么样的呢?

 

 

这个表扬是跟期望挂钩的。老板没有表扬我,可能是因为他对我的期望本来就很高。

 

 

 

这个表扬只是鼓励,跟实际奖励无关。实际奖励(比如奖金)还是跟结果挂钩。

 

 

这样一来,你心中产生的一点小小波澜,就能立即平复。你甚至能够发自内心地为这几位伙伴鼓掌叫好。

 

但是,如果你任由自动化思维起作用,你可能就会这样嘀咕:

 

 

老板是不是故意给我穿小鞋;

 

 

老板是不是看不到我的功劳;

 

 

这会不会影响我后面的奖金;

 

 

……

 

 

烦恼也就这样应运而生了。


 

04

 

那么,有哪些方法,可以改善这种情况,减少自动化思维对自己的影响呢?

 

1. 识别和记录自动化思维

 

任何时候,当你产生不良和负面的情绪时,问自己:我为什么会产生这样的情绪?并把这个过程记录下来。

 

如下图:

在中间的格子里,填上那些你没有觉察到的自动化思维。

 

比如,回到第一段“被老板批评”的场景,就可以填上:

 

 

大家都知道这项工作是我负责的

 

 

这么简单都搞砸了,显得自己很无能

 

 

如果跟他们说话,会不会被他们鄙视?

 

 

诸如此类。

 

2. 检验真实性

 

这一步,就是针对前面列出来的每一项自动化思维,逐一地去检验它们的真实性,并加以解决。

 

要知道,绝大多数的自动化思维,都是我们脑补和臆测出来的结果,不一定是真实的。

 

为什么我们会脑补呢?大抵上,都是因为归因和认知偏差。

 

举个例子:最常见的认知偏差,就是「自我中心」:我们总以为自己是一切的中心,自己的一言一行,都会被别人注意到。尤其当自己犯了错,总觉得别人看自己的眼光,都带着一丝鄙视和揶揄。

 

但实际上真的是这样吗?我们可以检验一下。

 

不妨试一试,刻意地改变自己的外型和言行方式,让自己和平时的样子展现出差别,再去跟别人交流,并记录下别人觉察到这一点的次数

 

你也许会发现,很少有人会觉察出你跟平时不一样。别人根本就不会特别关注你。

 

那么,你就可以知道:自我中心这个假设,本质上就是错误的。

 

随之而来的各种自动化思维,比如:我犯错了,会不会被他们鄙视?今天的演讲说错了话,是不是很丢脸?跟客户说话语气不好,他会不会记住?—— 等等,都可以迎刃而解。

 

再举一个例子。有些人搞砸了工作,会一直胡思乱想:“我搞砸了,辜负了大家的信任”从而陷入沮丧、低落、无地自容之中。

 

但实际上,如果放下面子,去跟别人沟通,他也许会发现什么呢?

 

别人根本不在意他搞砸了,因为他们可能会觉得:

 

这么难的工作,你能做到这样,已经非常了不起了。

我特别佩服你主动请缨的勇气,换了我一定做不到。

这次获得了很多经验,这都是你的功劳。

 

诸如此类。

 

他就会发现,自己一直以来的假设“辜负了大家的信任”,根本就是不存在的。


3. 用控制思维替代自动化思维

 

当你明确辨识出自己的自动化思维之后,对于其中一些无效的思维 —— 亦即于事无补,反而会影响工作和生活的思维,可以进行主动干预,尝试用正向的控制思维去取代。

 

比如:下班前夕,老板突然交了项任务,要求明早上班前完成。

 

一般情况下,你会感到沮丧:没有两三个小时搞不定,这下又要熬夜了。

 

但是,你发现了吗:无论你是否沮丧,这项任务总是要完成的。你的沮丧不会带来任何正面作用,相反,只会干扰你的注意力,影响你的状态,让你耗费更多的时间。

 

所以,当你觉察到这一点,就可以尝试控制自己的思维,告诉自己:我应该想一想,有什么办法可以早点搞定。或者,我先做一部分,明天交给老板,剩下的明天再弄?

 

这样一来,无论结果能否实现,你都能够迅速摆脱情绪的影响,将精力投注在工作上。

 

4. 积极的自我对话

 

艾里斯提出的三种信念,来源自哪里呢?很大程度上,来自于我们对自己的不自信。

 

因为不自信,所以我们总觉得自己是无力的,软弱的 —— 因此,我们会要求更大程度的认同感、安全感,目的就是让自己安心,确认自己存在的意义和价值。

 

所以,不妨通过「自我对话」的形式,将消极思维转变为积极思维,一步步提高自信。

 

试一试:每天临睡前,记录下自己这一天中做得好的事情,得到的赞扬,以及一点一滴的进步。

 

然后,时时翻看,让自己建立更充分、更全面的自我认知。

 

记住,一切的烦恼都源自我们内心。

改变这一切的钥匙,也在我们内心。

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